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三管齐下缓解“考前焦虑”



来源:广州日报

  进入立夏之后,广州的气温骤然上升,随着中考时间的日益临近,很多初中应届学生在压力之下开始出现各种焦虑症状。紧张的不只是学生,还有日日陪伴在他们身边的老师和家长。一些学生因心理和身体原因导致临考状态不佳,这让老师和家长们忧心不已。面对考生们常见的“考前焦虑症”,业内专家针对不同症状开出了“药方”,本专题就从考生、老师和家长三方角度分别“下药”,希望能够助他们一臂之力,让考生们顺利通过人生的“小高考”。

  本版撰文:记者黄瑶

  考生

  考前焦虑症 积极应对能克服

  中考故事:24小时梦里梦外全是考试

  初三学生小珍最近一段时间几乎每天都睡不着觉,偶尔进入睡眠状态却反复做起了考试的梦。“白天在学校参加各科的模拟考试,晚上睡觉也是梦到中考的场面。”小珍感觉到自己的头都快要裂开了似的,整天疲惫不堪昏昏欲睡。

  建议:随着中考时间的日益临近,很多初中应届学生在压力之下开始有焦虑症状。

  症状一:负面情绪太多,平日脑子里频繁出现“万一要点记不住”“考试题目太难怎么办”、“临场怕发挥不好”等,以至于复习时注意力难以集中,效率低下。

  应对措施:学会放下包袱轻装上阵。无论这次考试成绩好还是不好,都不代表整个人生成功或是失败。注意力不集中时,在每次做作业前花3~5分钟让自己进入学习状态,比如整理文具。

  症状二:出现恐惧、拉肚子、焦虑不安、尿频、头痛、挑衅行为、烦躁易怒及晕眩等症状,以及失眠、多梦,甚至是厌食、贪食等异常情况。

  应对措施:当考生觉得紧张时,可以闭上眼睛多做几次深呼吸,听一些放松的轻音乐或做一些体育运动,这样可以达到放松的效果。考前睡不着时可放松地躺在床上,想象让自己舒服的东西,这也是在休息。

  症状三:在进行考前模拟测试时,头脑一片空白,越临近中考状态越不佳。

  应对措施:可以通过按摩的方法缓解紧张,按摩自己的脸庞,拍拍手臂,拍拍身体等。这时稍微停一下,什么都不想,深呼吸,接下来再去读题目,可以左右手一起开工,用左手指向题目,这样就可以调动右脑的资源,右脑会帮助审题,左脑让我们关注细节。 

  老师

  尊重学生的释压方式

  中考故事:恐怖的“黑色星期四”

  每周四下午的两节体育课是阿文的最爱,可没料到体育中考刚一结束,学校就立刻取消了体育课转而改为数学课,更要命的是周四下午原本就有两节数学课,“上完两节课之后,立马又进行模拟测试,简直就是一个‘黑色星期四’。”阿文显得很无奈。

  建议:初三学生的心理压力形成原因主要来源于三个方面:学业压力、家长期望和学生的行为习惯,这是日前广雅实验学校在《对初三毕业学生心理压力的形成原因和舒缓策略的研究》这一课题中所指出的。学校和老师究竟如何为考生们创造一个健康的心理环境呢?专家认为,应该从以下三方面入手。

  首先,要察言观色,尊重学生的释压方式,关注学生,及时发现他们的不良情绪以及由此引发的身体不适,并用轻松的聊天方式了解问题所在。对于学生的小玩笑以及小游戏予以尊重与接受,必要时还可融入其中以示配合。

  其次,留给考生足够的放松空间,不随意占据体育课时间。如果这一周里仅有的两节体育课不能上,他们便会很失望。放学后去操场上跑几圈,踢踢足球,打打篮球等各种体育运动都是一种释压方式。

  再次,适时开展心理讲座,主题班会加强心理辅导。适时聘请心理导师来校开展心理讲座,老师们也可通过开主题班会,加强学生的心理辅导,针对不同类型的学生使用不同的方法对其进行激励和引导。

  家长

  通过“食疗”提升孩子食欲

  中考故事:怕孩子分神停电脑、电视

  自打雯雯上初三开始,雯雯妈为了不让女儿分心,把家里的电视机、电脑都“封”住,连手机也停了。令她苦恼的还有女儿最近老是没有食欲,让自己不知道该怎么做饭。

  建议:家长不必打乱家中的正常生活,适当地让孩子看看电视会帮助孩子减压,爸妈应该在家庭中制造轻松快乐的氛围,不要过分关注孩子的每一次考试成绩,多给孩子一些鼓励和拥抱。同时,可通过散步、聊天让孩子放松下来。唠叨、攀比不可取,过度呵护更容易让孩子有压力。中小学心理健康中心教师建议,大考当前,初三家长要稳住神儿,当好孩子的“定海神针”。以下是营养专家列出的一些在饮食方面的注意事项:

  注意事项一:一日三餐搭配好。以下是营养师的推荐食谱:

  早餐主食:牛奶、五香茶叶蛋或者咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜:煮花生、蒸鸡蛋羹、清炒菠菜。

  午餐主食:肉包、米饭、面条;主菜:土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;小菜:豆腐丝、素什锦、蒸茄子。

  晚餐主食:绿豆大米粥、麻酱花卷;主菜:炒肝尖、干煸茭白;小菜:五香熏鱼、可口萝卜、老醋海蜇头。

  夜宵:最好以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主,如粥、鸡蛋西红柿面等,辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。

  注意事项二:可有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物,如含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄、香蕉、柑橘和番茄等食物。另外,食用多糖类及全谷类的食物:像糙米、大麦、小麦可使脑部产生安定作用,蜂蜜能改善情绪。维生素及矿物质食物如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也能镇定神经。

  注意事项三:祛除心火很关键。萝卜、菠萝,可以帮助消消体内虚火。冬瓜、蘑菇、苦瓜、豆芽、百合、银耳。在每餐吃上1~2种,最好要求和肉食一起搭配吃,这样既可以降火开胃,又可以清热解毒。饭后1~2小时,要吃一点去火气的水果。例苹果、梨、橙子、西瓜等。


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